メンテナンスごはん

【今晩のメンテナンスごはん】食べごたえ抜群のベジステーキ! カリカリソースで風邪対策も。 カリフラワーのステーキ ちりめんじゃこアーモンドソース

2020.2.5

甘くておいしい旬のカリフラワーを豪快に厚切りにして、ホクホクのベジステーキに! ごちそう感をアップさせているのは、具沢山のソースです。その主役はちりめんじゃことザクザク切ったアーモンドのカリカリコンビ。ちりめんじゃこなどの小魚類には、免疫力をアップさせると今注目のビタミンDが豊富。アーモンドに多いビタミンEも、血行を促し冷えから体を守り、風邪に負けない体作りに一役買ってくれます。麺つゆと七味唐辛子を煮詰めたソースはちょっぴり甘辛、香ばしさも食欲をそそる味わいで、食べごたえも満点!

調理時間 10分

材料(2人分)

カリフラワー(芯のある中心部)1/3個
ちりめんじゃこ大さじ3(15g)
アーモンド(ざく切り)10粒(10g)
オリーブオイル大さじ1
★A
-万能ねぎ(小口切り)2本
-酒大さじ4
-オリーブオイル大さじ1
-レモン汁小さじ2
-麺つゆ(2倍濃縮)小さじ2
-七味唐辛子少々

作り方

  1. カリフラワーは、縦に1.5cm幅に切る。
  2. フライパンを中火にかけてオリーブオイルを引き、1を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、ちりめんじゃこ、アーモンドも加えてさらに焼く。
  3. カリフラワーだけ取り出して器に盛る。フライパンにAを入れてお酒のアルコール分が飛ぶくらい少し煮詰め、カリフラワーに回しかける。

ここがポイント

ポイント1 ビタミンD・E・Cで風邪予防。

免疫力アップの効果で注目のビタミンDはほかの栄養素と比べて摂れる食品が限られるので、普段から意識して料理に取り入れることが大切。ちりめんじゃこ以外では、イワシの丸干し、鮭、干ししいたけに多く含まれています。ビタミンEは、アーモンドのほかにも、ソースに使ったオリーブオイルにも豊富。さらにカリフラワーには風邪予防におなじみのビタミンCが。しかもカリフラワーのビタミンCは、加熱調理しても壊れず減りにくいんです。

ポイント2 ザクッと厚切りにしてボリューミーに!

カリフラワーを半分にカットした後、ステーキ用に芯のある中心部だけを縦切りにします。残った外側のつぼみは茹でてマッシュにしたり、スープや煮物に加えるなど、ほかの料理に活用。

ポイント3 中火でじっくり焼けばホクホク!

カリフラワーは、中火でじっくり火を通すとホクホクの食感になります。ちりめんじゃことアーモンドは、カリフラワーの片面が色づきひっくり返したタイミングで加えて。もう片面が焼き上がる頃にカリカリのちょうどいい焼き加減に。

ポイント4 じゃこの塩気と旨みがポイント。

フライパンにちりめんじゃことアーモンドだけ残してソースを作ります。材料のねぎ、酒、オリーブオイル、レモン汁、麺つゆ、七味唐辛子すべてを加えたら、中火で香ばしい香りがするまで煮詰めるのがコツ。じゃこの塩気や旨味が溶け出し、味に深みが増します。

ビタミンDをおいしく強化。“じゃこふりかけ”もおすすめです!

「ちりめんじゃことアーモンドは、“じゃこふりかけ”にしてもおいしいですよ。醤油をほんの少しまぶしてレンジで1分ほど加熱して冷ますだけで、香ばしくてカリッカリのふりかけになります」(美才治真澄さん) ごはんのお供にはもちろん、茹で野菜や炒めもの、今の寒い時季は湯豆腐にトッピングするのもおすすめです。「多めに作ってストックしておけば、いつでも手軽においしくビタミンDを強化することができますね」

美才治 真澄

びさいじ ますみ

フードコーディネーター・管理栄養士

ライフスタイル誌などへのメニューの提案、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動。女子栄養大学生涯学習講師。

料理作成・美才治真澄 撮影・小出和弘 ライター・小沢緑子