メンテナンスごはん

【今晩のメンテナンスごはん】ネバネバたっぷりサラダで疲れた胃をやさしくケア。 めかぶとオクラと長芋のヤムウンセン

2019.8.7

たっぷりの春雨とエビをレモンやナンプラーで和えた、爽やかなタイ風サラダ、ヤムウンセン。今回はめかぶとオクラと長芋-まさに“ネバネバオールスターズ!”-を加えてアレンジ。独特のぬめりの正体は水溶性食物繊維の一種で、胃の中の粘液の働きを助けて胃を保護してくれる役割があるんです。たんぱく質(エビ)+炭水化物(春雨)+食物繊維が一度に摂れるのも◎。しかもお腹にたまるし、ノンオイル。カロリーが気になるときもオススメです!

調理時間 15分

材料(2人分)

ブラックタイガー(むきエビも可) 6尾
緑豆春雨(乾)50g
めかぶ1パック(40g)
海藻ミックス(乾)10g
長芋6cm
オクラ8本
香菜2株
★ A
-鷹の爪(小口切り)1本
-にんにく(みじん切り)1片分
-ナンプラー大さじ1と1/3
-レモン果汁大さじ2
-砂糖大さじ2

作り方

  1. ブラックタイガーは殻をむいて背開きにする(背ワタがあれば除く)。海藻ミックスは水で戻し、長芋は皮をむいて細切りにする。香菜は2cm幅のざく切りにする。
  2. 鍋に湯を沸かし、緑豆春雨を入れる。2分ほど経ったらブラックタイガーを入れ、赤く色が変わったらさらにオクラを入れて30秒ほど加熱しザルにあげる。オクラだけ取り除き、斜め切りにする。
  3. ボウルに合わせたAを入れ、2の春雨とブラックタイガーを加えて味をなじませる。
  4. 3に、めかぶ、オクラ、海藻ミックス、長芋、香菜を入れて全体を和える。

ここがポイント

ポイント1  胃腸にやさしいネバネバが豊富!

めかぶ、オクラ、長芋に豊富なネバネバ成分は胃を保護する働きのほかにも、つるんとしたのどごしのよさで食欲を促してくれるメリットも! また、食物繊維なので、腸の調子も整えてくれて一石二鳥です。

ポイント2 サッと茹でると粘り気がアップ。

オクラは生より、茹でたほうがよりネバネバ食感が引き出せます。ぬめり成分は長時間の加熱に弱いので、サッと短時間で引き上げて。また、春雨、エビ、オクラは1つの鍋で時間差で茹でればOK。時短になるうえ、溶け出したエキスが春雨に染み込んでくれます。

ポイント3 和え方で味が決まる!

おいしく和えるためには、まずはたれに春雨とエビを加えて味をしっかり含ませるのがポイント。その後にめかぶ、オクラ、海藻ミックス、長芋、香菜の順に加えればムラなく混ざります。ちなみに、本場タイではヤムウンセンは温菜なので、春雨は水にさらして冷ます必要はありません。

魚介や肉で簡単アレンジ!

「辛味、酸味、甘みも楽しめるタイ風サラダは、どんな食材も合わせやすいという懐の深さがあります。魚介なら輪切りにしてサッと茹でた旬のするめいかや、細かく裂いたさきいかもイケます。刺し身なら少しだけ塩を振って下味をつけた赤身のマグロを使ってもおいしいですよ」(美才治真澄さん) 肉は茹でた挽肉、あるいは牛や豚のしゃぶしゃぶ肉を合わせてボリューミーサラダにするのもgood!

美才治 真澄

びさいじ ますみ

フードコーディネーター・管理栄養士

ライフスタイル誌などへのメニューの提案、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動。女子栄養大学生涯学習講師。

料理作成・美才治真澄 撮影・小出和弘 ライター・小沢緑子