メンテナンスごはん

【今晩のメンテナンスごはん】青魚で体の中から美人度アップ! ローズマリー風味のサバ缶コロッケ

2019.9.4

具の主役は大人気のサバ缶! ドライトマトを加えて、さらにローズマリーをまぶして、大人味のじゃがいもコロッケに仕上げました。サバには全身の血流をよくして“血液サラサラ美人”へと導く、EPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が豊富。そしてじゃがいもにはビタミンC、ローズマリーにはポリフェノールと、ともに抗酸化成分が多いから、夏疲れから体に増えがちな活性酸素もトリプルでケアしてくれます。サバとドライトマトとローズマリーの組み合わせは、おつまみとしても◎。これから訪れる秋の夜長に、シュワシュワのスパークリングや白ワインのお伴にも!

調理時間 20分(タネを冷やす時間を除く)

材料(2人分)

サバの水煮缶正味80g
じゃがいも2個(正味200g)
ローズマリー5本
ドライトマト3枚(15g)
薄力粉(タネ用)大さじ2
小さじ1/4
黒こしょう適量
薄力粉(衣用)適量
揚げ油適量
オレンジ好みで適宜

作り方

  1. じゃがいもは洗ってラップに包み、600wの電子レンジで5分ほど加熱する。皮をむいて、熱いうちにフォークの背などでマッシュする。
  2. ローズマリーは太い茎を除いて葉を刻み、ドライトマトは細切りにする。
  3. ボウルに1のじゃがいも、汁気を切ったサバ、ドライトマト、薄力粉、塩、黒こしょうを入れて混ぜる。10等分し、冷蔵庫に30分ほど入れてしっかり冷やす(冷凍庫なら15分ほど)。
  4. バットに2の刻んだローズマリーを広げ、3を押し付けて表面にローズマリーをまぶしてから俵型にする。
  5. 4に衣用の薄力粉を薄くまぶし、180℃に熱した油で表面がきつね色になるまで揚げる(崩れる原因になるため、衣が固まるまでさわらない。また、一度にたくさん入れると油の温度が下がり、同様に崩れやすくなるので2、3個ずつ入れる)。
  6. 器に盛り、好みでオレンジを添える。

ここがポイント

ポイント1  美人度UPに役立つ抗酸化パワーがたっぷり!

このコロッケには、サバに豊富なEPA、DHAのオメガ3系脂肪酸に加え、じゃがいものビタミンC、ローズマリーに多いポリフェノールのロスマリン酸やカルノシン酸と、血流を良くしたり体を酸化から守ったりしてくれるうれしい成分がたっぷり!ドライトマトにも、トマトに豊富なリコピンの抗酸化成分がギュッと凝縮されています。

ポイント2  葉っぱだけを使うのがおいしさの秘訣。

今回ローズマリーは硬い茎は除き、葉だけ使います。指先で押さえ、もう片方の指で茎の上から下へすべらせると簡単に外れます。

ポイント3  サバ缶はそのまま、大胆に!

サバ缶のサバは骨も皮もやわらかく加工されているので、マッシュしたじゃがいもとドライトマトにそのまま加え、ボウルの中で混ぜ合わせながら崩せばOK。その後、タネは冷蔵庫で冷やしますが、それは油で揚げている最中に、タネの温度が上がりすぎて衣が破裂するのを防ぐため。急いでいるときは冷凍庫で冷やして。

ポイント4 押し付けるように、まんべんなく。

ローズマリーは、タネを俵型に成形する前にまぶします。中の空気を抜くような要領で強く押し付けると、表面にぴったりとくっつきます。

ローズマリーは茎が太いほどおいしい!?

清涼感のある香りと独特なほろ苦さでさまざまな料理の風味付けとして活躍するローズマリー。魚ならサバのほかにイワシ、肉ならラム肉など、脂がのったものとの相性が抜群です。「今回のようにローズマリーも一緒に口にする料理の場合、やわらかくて緑色をした若い茎のものよりも、枝のように茶色く太い茎のものを選ぶほど葉の雑味が少なく香りも強く、よりおいしく食べられます。残った茎は捨てず、洋風煮物やスープの香り付けに、あるいは煮出してお茶にするとスッとした味でリフレッシュできますよ」(美才治真澄さん)
ヨーロッパでは昔から“若返りのハーブ”として使われてきたというローズマリー。その抽出エキスは今、美肌成分として注目され、化粧品にも応用されています。

https://www.dermed.jp/item/wrinkle/index.php

美才治 真澄

びさいじ ますみ

フードコーディネーター・管理栄養士

ライフスタイル誌などへのメニューの提案、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動。女子栄養大学生涯学習講師。

料理作成・美才治真澄 撮影・小出和弘 ライター・小沢緑子