メンテナンスごはん

【今晩のメンテナンスごはん】ししゃもで骨のエイジングケア! ししゃものエスカベッシュ

2019.10.2

揚げた魚をたくさんの香味野菜とともにマリネした、フランスやスペインの人気総菜“エスカベッシュ”。今回は頭から丸ごと食べられて、小さくてもカルシウムがたっぷり摂れるししゃもを主役にしました。さらには骨へのカルシウムの吸収率をUPさせるビタミンDが豊富なきくらげもプラス。新陳代謝を繰り返す骨を強く丈夫にする “骨のエイジングケア”メニューとしておすすめです。日持ちするので、つくりおきや持ち寄りパーティにもぜひ!

調理時間 15分(冷まして冷蔵庫へ入れる時間を除く)

材料(2人分)

ししゃも10本
きくらげ(乾)5g
玉ねぎ1/2個
紅芯大根(小)1/6個
にんにく1/2片
薄力粉適量
オリーブオイル適量
イタリアンパセリ(ざく切り)好みで適宜
★マリネ液
-オリーブオイル大さじ1
-ワインビネガー大さじ2
-白ワイン大さじ3
-ケッパー(ざく切り)小さじ2
-砂糖小さじ2
-塩小さじ1/3

作り方

  1. きくらげは10分ほど水戻しして、細切りにする。玉ねぎは薄切りに、紅芯大根は細切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  2. マリネ液の材料を鍋で煮立て、1を加えてさっと混ぜ火を止める。
  3. ししゃもは薄力粉を薄くはたく。フライパンにオリーブオイルを多めに引き、ししゃもを入れ表面がきつね色になるまで揚げ焼きする。
  4. 3をバットに並べ、上から2(冷めていたら再加熱)をかける。粗熱が取れたら30分以上冷蔵庫で冷やし、食べる前に好みでイタリアンパセリを散らす。

ここがポイント

ポイント1 ししゃもときくらげのコンビで、効率よく骨ケア。

カルシウムたっぷりのししゃもを食べるときは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含む食材を合わせるのがポイントです。今回のきくらげのほか、同じきのこ類では、干ししいたけもおすすめです。

ポイント2 からみやすいよう、細切りに。

きくらげは水で戻したらそのまま炒めものやスープなどに加えることが多いですが、今回はマリネ液とからみやすくするために細切りに。きくらげのコリコリ・プリプリ食感を、ほかの香味野菜とともに楽しんで。

ポイント3 揚げ焼きでOK!

一匹丸ごとでも頭も骨もやわらかなししゃもは短時間で火が通るので、フライパンで焼くように揚げれば十分。揚げ油が少なくて済むので、後片付けも楽!

ポイント4 アツアツのうちに合わせるとよくしみこむ。

揚げたししゃもとマリネ液は、どちらも熱いうちに合わると味がしっかりしみこみます。粗熱がとれたら一度、食べる直前まで冷蔵庫に入れて味をなじませて。冷蔵で2〜3日ほど保存できます。

丸ごと食べられる小魚がベスト!

魚で作ることが多いエスカベッシュ。「カルシウムを摂ることを考えたら、切り身より、骨ごと食べられる小魚がおすすめです。通常は小アジで作ることが多いですが、小アジは内臓やエラを取り除いたり、二度揚げするのが面倒だったりしますよね。ししゃものほか、ワカサギでも手軽に作れますよ」(美才治真澄さん)紅芯大根や紫玉ねぎなどで赤みを添えることも、おいしく仕上げる秘訣です。

美才治 真澄

びさいじ ますみ

フードコーディネーター・管理栄養士

ライフスタイル誌などへのメニューの提案、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動。女子栄養大学生涯学習講師。

料理作成・美才治真澄 撮影・小出和弘 ライター・小沢緑子