メンテナンスごはん

【今晩のメンテナンスごはん】パセリ+αでおいしく腸活。 味噌風味の和風タブレ

2019.5.13

フランスやモロッコでポピュラーなレモンの酸味が効いたサラダ、「タブレ」を、発酵食品の味噌や米酢を使ってやさしい和風味にアレンジ。主役はたっぷりのパセリです。実はパセリって野菜の中でもとても食物繊維が多く、腸活にもぴったり! さらにこのタブレには同じく食物繊維たっぷりなひよこ豆、腸内の善玉菌のえさになるオリゴ糖を含むバナナや玉ねぎも入っていて、まさに理想的な腸活メニュー。最近お腹が滞っていて…という日に、ぜひトライしてみて。

調理時間 10分

材料(2人分)

ひよこ豆水煮カップ2/3(60g)
パセリ太茎6本(80g)
バナナ1本
トマト1/2個
紫玉ねぎ(玉ねぎでも可)1/4個
★ A
– にんにく(みじん切り)1/2片分
– 味噌大さじ1
– オリーブオイル大さじ1
– 米酢大さじ1/2
– トマトケチャップ大さじ1/2

作り方

  1. パセリは固い茎を除いてざく切りにする。バナナは幅4cm程度に切り、さらに縦に4〜6等分する。トマトは角切りに、紫玉ねぎは薄切りにして水にさらす。
  2. ボウルに1、ひよこ豆を入れ、合わせたAを加えて和える。

ここがポイント

ポイント1 トリプルパワーでしっかり腸活。

このタブレには腸活食材がたっぷり。食物繊維が豊富なパセリとひよこ豆、腸内の善玉菌のえさになるオリゴ糖が多いバナナと玉ねぎ、そして発酵食品の味噌と酢。腸内をトリプルパワーで整えることができます。

ポイント2 バナナは串切りにして食べやすく。

ひよこ豆以外の材料をすべて細かく刻むことがおいしく仕上げるためのコツ。バナナは輪切りにすることが多いけれど、串切りにすると食べやすくなるうえ、新鮮な食感に変わります。

ポイント3 手で混ぜ合わせて、なじませる。

今回のドレッシングは味噌が入っていて粘り気があるので、ヘラなどで混ぜるとダマになったり全体に行き渡りにくいことが。手で混ぜたほうが簡単で、味もよくなじみます。

パセリにはメリットがいっぱい!

パセリは食物繊維に加え、ビタミンエース(A・C・E)、鉄や亜鉛、カルシウムなど女性にうれしい栄養素がたくさん。野菜の中でも栄養価がとくに高いので、料理の添え物にしておくのはもったいない! 「今回のようにサラダにしてもたっぷり食べられますが、ザクザク切って炒めて、しょうゆとかつお節をかけるだけという簡単メニューもいいですよ。ごはんにのせてもおいしいです」(美才治真澄さん)

美才治 真澄

びさいじ ますみ

フードコーディネーター・管理栄養士

ライフスタイル誌などへのメニューの提案、栄養相談、料理教室、オーダーメイドケータリングなどを中心に活動。女子栄養大学生涯学習講師。

料理作成・美才治真澄 撮影・小出和弘 ライター・小沢緑子